Baseøvelser for et effektivt Styrkeprogram

Baseøvelser er regnet for å være de viktigste øvelsene i et styrkeprogram. Disse øvelsene er effektive fordi de tar for seg flere muskelgrupper av gangen og man kan bruke mindre tid på å få trent hele kroppen. I tillegg til å få trent de store muskelgruppene, får du med deg stabiliseringsmuskulaturen i mage, rygg, skuldre, hofte og knær, om øvelsene utføres med riktig teknikk og motstand. Det beste er at du egentlig bare trenger et stativ, benk og en stang med vektskiver.

Dersom planen er å trene hele kroppen 1-3 ganger i uka, kan et styrkeprogram se slik ut:

Baseøvelser med stang:

  1. Knebøy                                                                                         Muskler: Forside lår, rumpe, bakside lår, stabilisering av mage og rygg
  2. Markløft                                                                                         Muskler: Rumpe, bakside lår, korsrygg, øvre rygg, underarmer
  3. Benkpress                                                                                    Muskler: Bryst, forside skuldre, triceps 
  4. Hang ups                                                                                      Muskler: Lats/rygg, biceps
  5. Militærpress                                                                                 Muskler: Skuldre, triceps, stabilisering av mage og rygg
  6. Stående Roing                                                                             Muskler: Øvre rygg, lats/rygg, bakside skuldre, biceps, korsrygg
     Så lenge du har en vektstang kan du trene absolutt hele kroppen med noen få øvelser

Alternative frivektsøvelser:

  1. Bulgarsk Utfall
  2. Nordic Hamstring
  3. Hantelpress
  4. Nedtrekk med bredt grep
  5. Arnoldpress
  6. Sittende roing

Alternative øvelser i maskiner:

  1. Benpress
  2. Leg curl
  3. Brystpress
  4. Nedtrekk
  5. Skulderpress
  6. Lav roing
  • De største muskelgruppene bør teoretisk sett legges i starten av økten pga. det øker utskillelsen av muskelbyggende hormoner, og kan derfor hjelpe de mindre muskelgruppene sener i økten.
  • Dersom beinøvelsene tapper deg såpass med krefter at det går ut over kvaliteten på overkroppsøvelsene; bør du nok trene beinøvelsene etter de største overkroppsøvelsene.
  • Du kan også legge til ekstra øvelser på muskelgrupper du har ekstra fokus på. For eksempel biceps. Men sørg alltid for å trene antagonisten (den motsatte muskelen) like mye. I dette tilfellet er triceps antagonisten. Dette er for å unngå en ujevn styrkebalanse i kroppen og dermed senker risikoen for skader. Dette gjelder spesielt gutter og brysttrening! Sørg alltid for å ha en til to øvelser for ryggmuskulatur per brystøvelse, for å unngå dårligere holdning og skulderproblemer.

    Holdning

    Unge gutter har en tendens til å trene det de ser i speilet for mye (Bryst, Biceps, Mage). Dette kan igjen dra holdningen fremover og øke faren for betennelse i Skulderene.

Utførelse

Klikk på øvelsene for video!

Alle øvelser bør utføres med en god holdning, der du; – trekker skuldre ned og tilbake, – skyter brystet litt frem, – holder en rett rygg med din naturlige svai, -holder hode i en nøytral posisjon, – står støtt på hele foten med 2/3 av vekten på hælene, – peker knær i samme retning som tærne.

Unntaket er kanskje dynamisk mage- og korsryggtrening; der fokuset ligger på å bevege ryggraden.

For at øvelsene skal utføres riktig og med minst mulig skaderisiko, anbefaler jeg uansett at du tar kontakt med en Personlig Trener, treningsveileder eller en erfaren person innen styrketrening for å bli vist øvelsene.

Repetisjoner

Man bør generelt sett legge seg på 4-12 repetisjoner uansett mål. Det vil si at man ikke skal klare færre enn 4 repetisjoner eller flere enn 12 repetisjoner, med tilnærmet perfekt teknikk.

  • Øke styrke – 4-6 repetisjoner
  • Øke muskelmasse – 8-12 repetisjoner

Dette er en veldig forenklet regel som ikke nødvendigvis trenger å speile virkeligheten.

Uansett om målet er økt styrke eller muskelvekst, viser det meste av forskning at man bør variere antall repetisjoner fremfor å låse seg fast i et fast mønster (eks. 8 rep hver økt).

Sett

  • Nybegynner – 1-3 sett
  • Viderekommende – 3-4 sett
  • Elite – 4+ sett

Pauser mellom settene

  • 4-6 rep – lengre pauser på 3 – 5 min
  • 8-12 rep – kortere pauser på 30 sek – 2 min

Når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep), vil det være et større mekanisk drag på musklene. Og for å øke din maksimale styrke, vil du ha et større behov for lengre pauser.

Kortere pauser vil føre til et høyere metabolsk stress, og passer perfekt sammen med øvelser med flere repetisjoner (8-12 rep), for å få “pump”.

Hviledager

Det tar fra 36-72 timer for en muskel å restituere seg, dersom man har gjort som man skal på treningsstudioet. Det vil si at du kan vente ca. 2 dager før du trener samme muskel igjen.

Man trenger gjerne mindre hvile, før man er fult restituert, om man trener med flere repetisjoner (8-12 rep) og kortere pauser (30 sek – 2 min) (høyt metabolsk stress), enn når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep) og lengre pauser (3 – 5 min) (høyt mekanisk drag).

Sammen med trening og mat er hvile det viktigste for å få resultater. Dette er et punkt man ikke kan overse om man vil få mest mulig ut av treningen!

Restitusjonstiden kan variere fra person til person, og du bør egentlig prøve deg frem selv. Du bør uansett ha en regel om at du ikke trener samme muskulatur to dager på rad. Om du klarer det, presser du deg ikke hardt nok!

Dersom du vil trene oftere enn 3 dager per uke bør du splitte opp programmet. For eks. Overkropp og Bein annenhver økt eller Byst/triceps, Rygg/biceps og Bein/skuldre

Progresjon

Uansett hvilke øvelser, hvor mang sett og hvor mange repetisjoner du velger å trene med; bør du alltid sørge for at du enten øker i motstand med samme repetisjons-antall eller i antall repetisjoner med samme motstand.

Øker du ikke motstanden (reps/kg), vil heller ikke kroppen tilpasse seg og bli større/sterkere.

Det er også en forutsetning at du ikke endrer teknikk og kompenserer med hjelpemuskulatur for å øke motstanden. Dette vil kun øke skaderisikoen.

Hvem passer baseøvelser for?

Nei!
Hvis du fortsatt tror dette er resultatet av tung styrketrening alene, kommer jeg personlig hjem til deg og konfiskerer alle KK og Kamille-bladene dine!!

Egentlig alle, uansett kjønn og alder!

Uansett om målet er å; – gå ned i vekt, – opp i vekt, – bli stram, – markert, – få en bedre helse, – bli sterkere, – få mere muskler, – se bedre ut, bør disse øvelsene være utgangspunktet for et styrketreningsprogram.

Nei, jenter! Dere blir fortsatt ikke svære!

NB! Påstandene i artikkelen er hovedsaklig hentet min egen erfaring, erfaring på PT-kunder og Pensum i Fysiologisk Adaptasjon til styrketrening på Norges Idrettshøyskole, år 2009.