About Lars Ove Engen

Jeg heter Lars Ove Engen og er utdannet Treningsfysiolog fra Norges Idrettshøyskole. Jeg jobber for tide på Family Sports Club FRAM som Personlig Trener, kosholdveileder og kursholder.

Resultater fra de tre siste Kosthold på 1-2-3 kursene

Her er resultatene fra de tre siste Kosthold på 1-2-3 kursene. Det er målt vekt, centimeter rundt navle og fettprosent på Tanita kroppsanalyse. Gjennomsnittet er tatt fra alle som har gjennomført kroppsanalyse nr. 1 og 2.

Kurs 1

  • Vekt: 7,5 kg ned
  • Magemål: 6,5 cm ned
  • Fett%:3,2 % ned

Kurs 2

  • Vekt: 6,3 kg ned
  • Magemål: 7,5 cm ned
  • Fett%: 4,7 % ned

Kurs 3

  • Vekt: 7,9 kg ned
  • Magemål: 9,2 cm ned
  • Fett%: 3,1 % ned

Kursene fungerer litt som det her egentlig:-)

Synes selv det er gode resultater og forventer ikke at de kommende kursene vil være noe dårligere:)

Les mer om kurset her: Kosthold på 1-2-3 og sett deg på venteliste til kurset her: Family Sports club Iseveien

NM-gull til FitnessFabrikken

Lørdag den 2.Februar 2013 arrangerte Horten Roklubb åpent Norsk mesterskap på romaskin. FitnessFabrikken meldte på lag til 4X500 meter i lettvektsklassen (maks 75 kg). Laget besto av Glenn Levi Nilssen, Sturle Stenerud, Stig Atle Freitag og Lars Ove Engen.

Trening på veksling før konkurransen

Trening på veksling før konkurransen

Det var kun 3 påmeldte lag i vår klasse. Motstanderne var Politihøgskolen Oslo og Nidarø Treningssenter.

Konkurransen startet i et forrykende tempo fra fitnessfabrikkens side. Glenn dro rett i fra all motstand de første 250 meterne av første etappe, men måtte “kjenne på syra” den siste halvdelen. Etter den 3 etappen lå vi 3-4 meter etter Nidarø Treningssenter, men Sturle tok ansvar, satt opp et jevnt høyt tempo hele veien og kontrollerte inn gullet!

Resultater:

  1. Fitnessfabrikken: 2000 m – 05:59,5 – snitt på 500 m – 1:29,9
  2. Nidarø Treningssenter:  2000 m – 06:01,6 – snitt på 500 m – 1:30,4
  3. Politihøgskolen Oslo: 2000 m – 06:21,9 – snitt på 500 m – 1:35,5
Smaken av gull:P

Smaken av gull:P

Kalori -underskudd, -forbruk og -inntak for lavere vekt og fettprosent

Dere har nok lest og hørt at det å legge seg på et kaloriunderskudd på 500 kcal per dag, og vektnedgang på 0,5 kg per uke, er det sikre for en varig vektreduksjon. Men er dette nødvendigvis det optimale og en universell regel som alle bør benytte?

Grunnen til at man anbefaler et såpass beskjedent underskudd som 500 kcal, er nok pga. man vil sikre seg at man ikke bruker muskulatur som brennstoff, som gjør at man vil senke sin hvileforbrenning, og igjen vil øke faren for å legge på seg når man begynner å gå tilbake til et “normalt” kosthold igjen.

veien til drømmekroppen

Er 500 kalorier per dag og 0,5 kg per uke den beste veien til drømmekroppen?

Optimalt kaloriunderskudd

Skal man tro denne studien; som gikk ut på å finne det maksimalt potensiale for å forbrenne fett hver dag hos mennesker, uten å miste muskelmasse, skal et underskudd på 69 (+/- 6) kcal per kg fett være det optimale for å ha maksimal fettforbrenning og samtidig beholde muskelmassen man har på kroppen.

Omtrent hvor mye fett du har på kroppen, kan du finne ut ved en test på Tanitavekten (kroppsanalysemaskinen) på Family Sports Club Fram, eller ved å ta ulike tester av fettprosent på nettet. Man kan ikke ta tallene som noen direkte sannhet. Men uansett bedre med et utgangspunkt enn total uvitenhet.

Skal man tro den nevnte studien, kan man legge seg på følgende underskudd:

  • Har du 10 kg fett på kroppen – ca. 700 kcal i underskudd
  • Har du 30 kg fett på kroppen – ca. 2100 kcal i underskudd.
  • Har du 50 kg fett på kroppen – ca. 3500 kcal i underskudd

Det betyr helt enkelt at; jo mer fett man har på kroppen, jo høyere underskudd og raskere vektnedgang kan man ha. Uten at dette skal gå ut over muskelmassen.

Martin Berkhan

Martin Berkhan, kostholdsekspert og skribent på nettsiden leangains.com

Den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan (leangains.com) nevner i et notat på sin facebookside, at du rett og slett vil dø, dersom:

  1. Du mister 1/3 av musklemassen din
  2. Du mister omtrent all fettmasse

Da virker det jo i bunn og grunn logisk at kroppen tar musklemasse ved lav fettprosent og for høyt kaloriunderskudd, og fettmasse med høy fettprosent, med tanke på at kroppen din hovedsaklig jobber for å holde deg i live.

For å sitere fra hans notat:

“What good would it be to burn only fat, and die quickly a ripped corpse?”

De neste punktene man må finne ut, etter man vet ca. hvor stort underskudd man kan legge seg på, er hvor mye man forbrenner og får i seg.

Ditt kaloriforbruk

Mattilsynets kostberegningsprogram; Mat På Data. Viser de tabeller for dagsbehovet av kalorier, ut i hvilket kjønn, alder og aktivitetsnivå du har:

Kvinner (18-60 år):

  • Lite aktiv – ca. 1950 kcal
  • Middels aktiv – ca. 2200 kcal
  • Svært aktiv – ca. 2500 kcal

Menn (18-60 år):

  • Lite aktiv – ca. 2500 kcal
  • Middels aktiv – ca. 2900 kcal
  • Svært aktiv – ca. 3250 kcal

Tallene er fra en person med en gjennomsnittlig vekt og kan variere en del om man veier mer eller mindre. Har man fått sin hvileforbrenning, ut i fra en kroppsanalyse, kan man også bruke disse tallene og gange det med sin fysiske aktivitet, kalt PAL-verdi:

PAL-verdier:

  • Lav aktivitet: Hvileforbrenning X 1,4 – 1,5                                                            Dersom man har en stillesittende jobb og beveger seg lite i hverdagen.
  • Middels aktiv: Hvileforbrenning X 1,6 – 1,8                                                          Dersom man har en aktiv jobb og stillesittende hverdag, eller stillesittende jobb og aktiv hverdag. Jo mer aktivitet, jo nærmere 1,8 og motsatt.
  • Svært aktiv: Hvileforbrenning X 1,9- 2,2                                                                    Man er både aktiv på jobb og hverdagene. Eller utrolig aktiv på en av delene. For eks. 1 times hard fysisk aktivitet nesten hver dag.

Kaloriinntak

For å finne ut hvor mye kalorier du spiser og drikker hver dag, er det så enkelt at du veier og regner ut hvor mye du får i deg. Finn ut hvor mange gram du får i deg og gang det med hvor mange kalorier matvaren inneholder per 100 g. Hvor mye det inneholder står på baksiden av nesten alle norske matvarer.

Dersom du ikke finner kaloriinnholdet, kan du finne sjekke her:

  1. Matvaretabellen.no
  2. Ketose.no – Den store matvaretabellen
  3. Googles-søk – (Matvaren) + næringsinnhold

Få i deg det kroppen trenger, uansett!

Med alle tallene vi har kommet frem til, kan vi ta et eksempel: Du er meget overvektig, har 50 kg fett på kroppen og vil legge deg på et underskudd på 3500 kcal for gå raskt ned i vekt. Du har funnet ut at din forbrenning vil ligge på ca. 3000 kcal. Og ser at det teoretisk sett vil si at du kan spise i minus og fortsatt beholde muskelmasse!!

Men så enkelt er det nok ikke. Det man må passe på er å få i seg de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger, og ikke klarer seg i lengre perioder uten, uansett hva målet er!

  • Proteiner – de 8 essensielle aminosyrene                                                   Mengde: 1-2 gram per kg kroppsvekt daglig. Helst opp mot 2 gram for å være helt sikker, og pga. man kan spise seg mett til hvert måltid                                           Gode kilder: Kjøtt, fisk, egg, fugl, meieriprodukter og skalldyr.
  • Fett – omega 3. 6 og 9                                                                                      Mengde: 2-3 spiseskjeer eller 20-30 gram rent fett daglig.                                     Gode kilder: Fet fisk (laks, makrell, ørret, sild), maritime oljer (tran, laks, krill, sel), kaldpressede planteoljer (oliven, raps), oliven, avokado og nøtter.                           NB! Få i deg både plante- og fiskefett hver dag
  • Vitaminer og mineraler                                                                                    Mengde: 2-3 gode porsjoner (200-300 gram) daglig                                              Gode kilder: Grønnsaker, bær og frukt.
salat og olje

bær
protein
Ekstrakalorier du vil legge til, så lenge du holder deg innenfor “kaloribudsjettet”, kan komme fra hva enn du ønsker. Om du velger å legge til sjokolade, firkornprodukter eller linser og frø er strengt tatt irrelevant, så lenge du har fått i deg det kroppen din krever.

Et tips er å legge til det som vil gjøre livet ditt enklest mulig i perioden du går på en diett. Er sjokolade et must – legg til det. Liker du å spise mye mat – legg til ekstra kyllingfillet og grønnsaker for eksempel.

Bruk tallene som et utgangspunkt, ikke en fasit!

Kosthold er matematikk

Matematiske formler ift. kalorier er oftest basert på et gjennomsnitt og ikke akkurat deg som enkeltindivid!

Her kan jeg omtrent ta alle over en kam og si at ingen bør stole 100 % på tallene de får!

Du skal være ekstremt forsiktig med å ta det du har sett over for direkte fakta. Uansett om en studie mener du kan legge deg på 69 kcal i underskudd og noen tabeller viser hva du forbrenner, vil det være store individuelle forskjeller. Du vil jo for eksempel ikke gjøre akkurat det samme hver dag. Det er heller ikke lett å vite akkurat hva det å være lite eller svært aktiv betyr osv.

Så tallene bør i all hovedsak gjelde som et utgangspunkt, og burde justeres underveis ut i fra hva du føler.

Øk energiinntaket underveis i dietten

Dersom du føler at du plutselig går tom for krefter og alt går mye tregere enn normalt, etter noen uker på dietten, kan svaret være at du skal legge til flere kalorier, slik at kroppen klarer å vedlikeholde muskelmassen og energien.

Kroppen gir oftest gode råd, det er bare du som må klare å tyde den. Og det er gjerne lettere å tyde kroppen når man gir den det den faktisk vil ha. Når du spise hamburgere og sjokolade daglig, har du nok merket at den forteller deg at du skal bare spise enda mer, noe du selv vet at ikke er riktig om du tenker deg om.

Man kan egentlig si at man skal øke det daglige energiinntaket hele veien gjennom en diett, for å forbrenne mest mulig fett og vedlikeholde det man har av muskelmasse. I praksis vil dette nesten være umulig å gjør i kortere intervaller enn 1 uke. Pga. man aldri helt sikkert kan si hvor mye man forbrenner hver dag.

For å vite om man bør gjøre om kaloriinntaket vil det være smart å bruke flere målemetoder for å kvalitetssikre resultatene.

Bruk flere og gode målemetoder

Erfaringsmessig er faktisk vekt en relativt stabil målemetode når man kutter ned på karbohydrater (unntaket er kanskje jenter rundt menstrasjonsperioden), men benytt også andre metoder som fettklype, ta ukentlige bilder av deg selv, kroppsanalysemaskiner som Tanita og ta styrketester (NB! styrken vil, i de fleste tilfeller, dale litt når man tømmer glykogen/karbohydratlagrene).

Ikke stol på en metode ene og alene, men la gjennomsnittet av alle målingene bestemme om du bør fortsette eller endre noe på kaloriinntaket og forbruket.

7000 kalorier  = 1 kg fett

For å forbrenne 1 kg kroppsfett, må man bruke 7000 kcal.

Det betyr at man må ha et underskudd på 1000 kcal hver dag over en hel uke for å miste 1 kg fett. Man må ha 2000 kcal i underskudd for å gå ned 2 kg per uke osv..

NB! Om du ikke går ned i vekt, kan det fortsatt hende du forbrenner akkurat det du skal! Les denne om du skulle oppleve det!!

Tren hovedsaklig tung styrketrening og vent med kondisjonstreningen

Man bør hovedsaklig fokusere på korte og tunge styrketreningsøkter på et relativt lavt kaloriinntak. Grunnen til dette er at man aller helst vil beholde muskelmassen og samtidig unngå et alt for høyt kaloriunderskudd.

Jamie Eason

Erfaringsmessig har jeg sett at det kan gå et skille på rundt 8 repetisjon i styrketreningen, dersom man kutter kalorier og karbohydrater til et minimum. For 8 rep og mer, vil behovet for karbohydrater være såpass stort at det vil gå ut over kvaliteten på økten, og dermed minske muskelmassens respons. Trener man med 8 repetisjoner og færre, vil man fortsatt kunne holde et relativt høyt trykk på treningen. Om man har en treningspartner vil eksentrisk styrketrening kanskje være et enda bedre alternativ (NB! man bør få kyndig hjelp ved tung eksentrisk trening!)

Jeg vil faktisk fraråde kondisjonstrening ved et lavt kaloriinntak. Med mindre kondisjon er veldig viktig for deg. Da bør du øke kaloriinntaket med tilsvarende mengde av kaloriforbruket under økten, slik at du ikke får et unødvendig høyt kaloriunderskudd og risikerer økt nedbrytning av muskelproteiner.

Kondisjonstrening med og uten karbohydrater:

  • Med kabohydrater - vil det være smart å legge det rundt kondisjonsøktene, for å klare å holde intensiteten oppe og restituere raskere.
  • Uten kabohydrater - vil kondisjonstrening med høy puls (85 +) være omtrent umulig å gjennomføre. Pga. jo høyere puls man har, jo høyere vil karbohydratforbrenningen være. Da er heller lengre og roligere utholdenhetsøkter å anbefale, der man legger seg i et jevnt og rolig tempo, i den såkalt “fettforbrenningssonen”.

Når man prøver å gå ned i vekt vil jeg heller si at man skal forbrenne fett når man ikke er i aktivitet, i stedet for å stå å telle kalorier når man trener. Dette mener jeg egentlig er et feil fokus uansett når man trener. Tren for å bli i bedre form, og forbrenn fett resten av dagen!

Jeg har også erfaring med at ekstra kondisjonstrening bare vil gå ut over energien resten av dagen. Og da vil jeg heller anbefale å leke med ungene, holde hodet klart på jobb osv. fremfor å presse deg gjennom 1 time på mølla og ligge som en slakt på sofaen resten av dagen.

Konklusjon

Istedenfor å følge en generell regel for alle, der man legger seg på et kaloriunderskudd på 500 kcal per dag, bør man heller se an hvert enkelt individs mål, forbrenning og fettmasse.

Man kan veldig enkelt si at; jo mer fett man har på kroppen, jo høyere kaloriunderskudd kan man ha, uten at det vil påvirke muskelmassen i større grad.

 

 

Baseøvelser for et effektivt Styrkeprogram

Baseøvelser er regnet for å være de viktigste øvelsene i et styrkeprogram. Disse øvelsene er effektive fordi de tar for seg flere muskelgrupper av gangen og man kan bruke mindre tid på å få trent hele kroppen. I tillegg til å få trent de store muskelgruppene, får du med deg stabiliseringsmuskulaturen i mage, rygg, skuldre, hofte og knær, om øvelsene utføres med riktig teknikk og motstand. Det beste er at du egentlig bare trenger et stativ, benk og en stang med vektskiver.

Dersom planen er å trene hele kroppen 1-3 ganger i uka, kan et styrkeprogram se slik ut:

Baseøvelser med stang:

  1. Knebøy                                                                                         Muskler: Forside lår, rumpe, bakside lår, stabilisering av mage og rygg
  2. Markløft                                                                                         Muskler: Rumpe, bakside lår, korsrygg, øvre rygg, underarmer
  3. Benkpress                                                                                    Muskler: Bryst, forside skuldre, triceps 
  4. Hang ups                                                                                      Muskler: Lats/rygg, biceps
  5. Militærpress                                                                                 Muskler: Skuldre, triceps, stabilisering av mage og rygg
  6. Stående Roing                                                                             Muskler: Øvre rygg, lats/rygg, bakside skuldre, biceps, korsrygg
     Så lenge du har en vektstang kan du trene absolutt hele kroppen med noen få øvelser

Alternative frivektsøvelser:

  1. Bulgarsk Utfall
  2. Nordic Hamstring
  3. Hantelpress
  4. Nedtrekk med bredt grep
  5. Arnoldpress
  6. Sittende roing

Alternative øvelser i maskiner:

  1. Benpress
  2. Leg curl
  3. Brystpress
  4. Nedtrekk
  5. Skulderpress
  6. Lav roing
  • De største muskelgruppene bør teoretisk sett legges i starten av økten pga. det øker utskillelsen av muskelbyggende hormoner, og kan derfor hjelpe de mindre muskelgruppene sener i økten.
  • Dersom beinøvelsene tapper deg såpass med krefter at det går ut over kvaliteten på overkroppsøvelsene; bør du nok trene beinøvelsene etter de største overkroppsøvelsene.
  • Du kan også legge til ekstra øvelser på muskelgrupper du har ekstra fokus på. For eksempel biceps. Men sørg alltid for å trene antagonisten (den motsatte muskelen) like mye. I dette tilfellet er triceps antagonisten. Dette er for å unngå en ujevn styrkebalanse i kroppen og dermed senker risikoen for skader. Dette gjelder spesielt gutter og brysttrening! Sørg alltid for å ha en til to øvelser for ryggmuskulatur per brystøvelse, for å unngå dårligere holdning og skulderproblemer.

    Holdning

    Unge gutter har en tendens til å trene det de ser i speilet for mye (Bryst, Biceps, Mage). Dette kan igjen dra holdningen fremover og øke faren for betennelse i Skulderene.

Utførelse

Klikk på øvelsene for video!

Alle øvelser bør utføres med en god holdning, der du; – trekker skuldre ned og tilbake, – skyter brystet litt frem, – holder en rett rygg med din naturlige svai, -holder hode i en nøytral posisjon, – står støtt på hele foten med 2/3 av vekten på hælene, – peker knær i samme retning som tærne.

Unntaket er kanskje dynamisk mage- og korsryggtrening; der fokuset ligger på å bevege ryggraden.

For at øvelsene skal utføres riktig og med minst mulig skaderisiko, anbefaler jeg uansett at du tar kontakt med en Personlig Trener, treningsveileder eller en erfaren person innen styrketrening for å bli vist øvelsene.

Repetisjoner

Man bør generelt sett legge seg på 4-12 repetisjoner uansett mål. Det vil si at man ikke skal klare færre enn 4 repetisjoner eller flere enn 12 repetisjoner, med tilnærmet perfekt teknikk.

  • Øke styrke – 4-6 repetisjoner
  • Øke muskelmasse – 8-12 repetisjoner

Dette er en veldig forenklet regel som ikke nødvendigvis trenger å speile virkeligheten.

Uansett om målet er økt styrke eller muskelvekst, viser det meste av forskning at man bør variere antall repetisjoner fremfor å låse seg fast i et fast mønster (eks. 8 rep hver økt).

Sett

  • Nybegynner – 1-3 sett
  • Viderekommende – 3-4 sett
  • Elite – 4+ sett

Pauser mellom settene

  • 4-6 rep – lengre pauser på 3 – 5 min
  • 8-12 rep – kortere pauser på 30 sek – 2 min

Når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep), vil det være et større mekanisk drag på musklene. Og for å øke din maksimale styrke, vil du ha et større behov for lengre pauser.

Kortere pauser vil føre til et høyere metabolsk stress, og passer perfekt sammen med øvelser med flere repetisjoner (8-12 rep), for å få “pump”.

Hviledager

Det tar fra 36-72 timer for en muskel å restituere seg, dersom man har gjort som man skal på treningsstudioet. Det vil si at du kan vente ca. 2 dager før du trener samme muskel igjen.

Man trenger gjerne mindre hvile, før man er fult restituert, om man trener med flere repetisjoner (8-12 rep) og kortere pauser (30 sek – 2 min) (høyt metabolsk stress), enn når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep) og lengre pauser (3 – 5 min) (høyt mekanisk drag).

Sammen med trening og mat er hvile det viktigste for å få resultater. Dette er et punkt man ikke kan overse om man vil få mest mulig ut av treningen!

Restitusjonstiden kan variere fra person til person, og du bør egentlig prøve deg frem selv. Du bør uansett ha en regel om at du ikke trener samme muskulatur to dager på rad. Om du klarer det, presser du deg ikke hardt nok!

Dersom du vil trene oftere enn 3 dager per uke bør du splitte opp programmet. For eks. Overkropp og Bein annenhver økt eller Byst/triceps, Rygg/biceps og Bein/skuldre

Progresjon

Uansett hvilke øvelser, hvor mang sett og hvor mange repetisjoner du velger å trene med; bør du alltid sørge for at du enten øker i motstand med samme repetisjons-antall eller i antall repetisjoner med samme motstand.

Øker du ikke motstanden (reps/kg), vil heller ikke kroppen tilpasse seg og bli større/sterkere.

Det er også en forutsetning at du ikke endrer teknikk og kompenserer med hjelpemuskulatur for å øke motstanden. Dette vil kun øke skaderisikoen.

Hvem passer baseøvelser for?

Nei!
Hvis du fortsatt tror dette er resultatet av tung styrketrening alene, kommer jeg personlig hjem til deg og konfiskerer alle KK og Kamille-bladene dine!!

Egentlig alle, uansett kjønn og alder!

Uansett om målet er å; – gå ned i vekt, – opp i vekt, – bli stram, – markert, – få en bedre helse, – bli sterkere, – få mere muskler, – se bedre ut, bør disse øvelsene være utgangspunktet for et styrketreningsprogram.

Nei, jenter! Dere blir fortsatt ikke svære!

NB! Påstandene i artikkelen er hovedsaklig hentet min egen erfaring, erfaring på PT-kunder og Pensum i Fysiologisk Adaptasjon til styrketrening på Norges Idrettshøyskole, år 2009.

10,8 kg og 10,5 cm mindre rundt magen på 4,5 uker med “Kosthold på 1-2-3″!

 

Man kan tydelig se at mage og brystregionen her trekt seg inn

 

Som vi så foran, så er det ved mage og brystregionen det har skjedd mest. Man ser også at skulderbladet bak er mer synlig og at ansiktet er strammere.

Vekt:

  1. uke 1 - 79,8 kg
  2. uke 5 - 69,0 kg

Magemål:

  1. uke 1 – 92,5 cm
  2. uke 5 – 82,0 cm

Målet til Thomas var å få litt mindre mage, og vi gikk for å kjøre 6 uker på dietten før vi stabiliserte vekten.

Siden Thomas begynte å bli fornøyd etter 4 uker, så gikk vi for å ta en uke til, slik at vi stabiliserte etter 5 uker. Nå er det bare å fokusere mer på å bygge opp muskelmassen.

Underveis sa jeg til Thomas at han heller burde fokusere på tyngre styrketrening og droppe kondisjonstreningen frem til vi skulle stabilisere vekten. Han har trent styrketrening 4-5 dager i uken og null kondisjon, og man kan jo tydelig se at det har fungert.

Jeg kan til slutt nevne at man langt i fra trenger opp mot 5 dager i uken med styrketrening for å få resultater. Holder man seg til 2-3 dager, vil dette aller mest sannsynlig være nok for de fleste for å se lignende resultater :-)

Lyst på resultater som Thomas og er villig til å gjøre det som skal til?                                 Meld deg på Kosthold på 1-2-3 her: http://fsc.no/default.pl?showArticle=2605&pageId=177

Prøver du å gå ned i vekt? – Kutt ut løping og sykling, og fokuser heller på det som er viktig!

overweight-running

Er du en av dem som starter å løpe 3-5 dager i uken for å gå ned i vekt, og synes det fungerer veldig bra helt til du får senebetennelser eller ikke kom igang igjen etter sydenferien? Da har jeg en god “nyhet” til deg :-)

Vi starter med det grunnleggende. For å gå ned i vekt, kommer man ikke i fra at:

“Man må tilføre mindre kalorier enn man bruker”

Uansett hvor mye du skulle ønske at dette ikke var tilfellet. Energi inn – energi ut = svaret på om du går opp/ned/står stille på vekta.

Ut i fra denne regelen har vi 3 valgmuligheter for å gå ned i vekt:

  1. Beveg deg mer og spis det samme som før
  2. Spis mindre kalorier og beveg deg like mye som før
  3. Spis mindre kalorier og beveg deg mer

Alternativ 1 - Beveg deg mer og spis det samme som før

Det fungerer ofte bra i starten for de fleste å begynne å bevege seg mer, uten å tenke noe særlig på hva man spiser og drikker. Men man bør uansett spørre seg selv etter den andre uken: “Kunne jeg fortsatt med dette hele livet?”. 

Dersom svaret er nei, har du sannsynligvis allerede merket at kroppen ikke har lyst til å være med på planene dine. Det kan være pga. belastningsskader i hofter, knær, ankler og senefester.

I andre tilfeller har folk glemt å legge inn eventuelle hindringer i planen. For eksempel, du står klar for å løpe din fjerde økt, titter ut av kjøkkenet og ser at det regner :-O Du tenker: ” Å nei, jeg kommer jo til å bli kald og forkjølet hvis jeg løper nå:-( Nå som jeg ikke klarer å få trent de 4 dagene i uka kan jeg jo like gjerne gi opp :-/ “. Dette er nok en smule overdrevent, men blir ikke overrasket om det sitter noen der hjemme og føler seg truffet.

Dersom svaret ditt er ja, skal ikke jeg hindre deg. Spør deg selv det samme spørsmålet igjen etter 6 måneder. Er svaret fortsatt ja, har du nok funnet en livsstil som passer deg og din hverdag.

I noen tilfeller er det folk som ikke ser noen fremgang, verken i speilet eller på vekta. Da er svaret ganske enkelt; Du spiser mer kalorier enn før, og bruker like mye energi som du får i deg. Samme hvor mye du føler du forbrenner og hvor lite du spiser. Kanskje du unner deg noe ekstra etter en hard spinningtime, fordi du har hørt at man ikke må gå glipp av den magiske halvtimen etter trening, der kroppen omtrent tar opp og nyttegjør seg av mer næringsstoffer enn man får i seg. Eller så kan det hende du tar igjen hele kaloriunderskuddet i løpet av helgen = nesten halve uka om du regner med fredag, lørdag og søndag.

Alternativ 2 - Spis mindre kalorier og beveg deg like mye som før

Ja, det fungerer faktisk veldig bra. Og det er kanskje dette de som; “ikke har tid til eller ork til trening”, burde fokusere på i starten. Etter hvert som resultatene kommer, kan det hende du finner ut at det bare var en unnskyldning for å slippe noe som ikke ville fungere eller ville bli for mye til slutt.

Etter hvert som resultatene kommer på vekten, som er det eneste du kanskje har fokusert på, jo mer skjønner du at vekta egentlig bare viser hvor mye kroppen din blir trekt mot jorda. Du ser til slutt 60-tallet på vekta, tar en titt i speilet og ser at du langt i fra ser like stram og smekker ut som modellene du ser i motivasjonsbladene dine.

Det er her trening kommer inn. Og da er det styrke og ikke kondisjon som gjelder. Igjen til alle damene som får så utrolig raskt store muskler av styrketrening; Vi sees etter du har tatt en titt her: http://myrevolution.no/s/jenter-kjor-paa/, her: http://fitnessbloggen.no/sa-muskulose-blir-jenter-av-tunge-vekter/ og her: http://myrevolution.no/s/vil-du-ha-lange-og-slanke-muskler/.

Hei igjen! Om du ikke orket å lese linkene, kan jeg nevne at menn har et mye høyere utgangspunkt i muskelmasse enn damer fra puberteten av. Og selv om menn og damer prosentvis vil øke like mye, vil den relative muskelmassen hos menn øke mye mer (Styrketrening- i teori og praksis).

Det vil si at menn raskere vil få de “store og klumpete” musklene, mens du som dame kanskje har “lengre og slankere” muskler enn du noen gang hadde forestilt deg. Det finner du fort ut når mesteparten av fettet på utsiden er borte. Når mange gutter i tillegg sliter i flere år med å øke muskelmassen, burde det ikke lenger være noe stort tema. Om du derimot skulle være en av de som har et høyere utgangspunkt enn en gjennomsnittlig dame, er det ikke noe verre enn å trene litt mindre eller lettere. Et luksusproblem med andre ord:-)

Kristine Weber

Hva som skjer med kroppen til jenter om man løfter tungt og spiser riktig

 

Æsj! Sånne store muskler er jo ikke fint! :-P

 

 

 

 

 

 

 

 

Mener også at Truls Raastad presenterte en studie i kompendiet; Fysiologisk adaptasjon til styrketrening. Studien viste nesten 3 ganger så stor muskelvekst i overkroppsmuskulatur (bryst, skuldre, rygg, armer) hos menn i forhold til damer. Men lik fremgang i beinmuskulatur. En mulig foklaring var at overkroppsmuskulatur reagerer mer på testosteron enn beinmuskulatur. Og siden menn har et mye høyere naturlig testosteronnivå i kroppen fra naturens side, vil disse resultatene virke ganske logiske. (PS! skal sjekke opp og redigere dette punktet når jeg finner den aktuelle studien igjen)

Alternativ 3 - Spis mindre kalorier og beveg deg mer

Kombinasjonen er nesten alltid en vinner. Uansett mål.

Klarer du å finne en relativt levelig diett, som vil føre deg raskt til ditt vektmål, og etterpå finner et riktig kosthold du med hånden på hjertet kan si at du kan leve med resten av livet, har du nådd langt. Om du er av den tålmodige typen, kan du godt droppe dietten og la en endret livvsstil føre deg langsomt mot dine ønskede resultater. Begge ting fungerer så lenge du får god hjelp eller vet hva du driver med.

I stedet for å finne opp kruttet på nytt, siterer jeg heller fra Tomas Fjeldbergs artikkeler; Fungerer kardio på diett?:

“Jeg skal være forsiktig med å være for bastant. Disse funnene antyder at kostholdet er det viktigste når du skal ned i vekt. Rydd opp i dette først. Kondisjons trening er noe overvurdert og ikke bruk for mye tid på dette dersom vektreduksjon ene og alene er målet. Prøv deg med diett og legg på styrketrening å ha dette som hovedfokus fremover”

og hans oppfølgingsartikkel; Styrketrening på diett:

“Vi kan dermed se at styrketrening kan føre til ett større tap av fett enn ved kardio trening. Vi kan og se at styrketrening kan bevare muskelmasse på diett. Det vil holde forbrenningen din oppe og er viktig for videre vektreduksjon og vektstabilitet. (på enkelte studier jeg ikke har presentert ser man og økning av muskelmasse på diett ved styrketrening)”

Så dersom du klør i fingrene etter å trene og har som mål å bli stram/markert/fast/muskuløs, vil jeg heller anbefale 2-3 styrkeøkter i uka.

Spise 500 kcal mindre vs. Bruke 500 kcal mer

mmm. Den herlige smaken av 5 minutter per bit.

  • Spise 500 kcal = ca. 11 ruter med Freia melkesjokolade
  • Trene 500 kcal = ca .1 times rask gang om man er overvektig. Tiden avhenger mye av vekt og intensitet.

Dette er et veldig forenklet eksempel. Men ut i fra dette regnestykket, må du ut å gå en time (med bra tempo) om du skal forbrenne de 11 bitene med sjokolade. Og da er det bare å gå enda en time for å forbrenne 500 kcal til, slik at du kan gå ned 0,5 kg fett på en uke:D 

Det jeg vil frem til er; at for de fleste vil det være utrolig mye å enklere å spise mindre kalorier, enn det er å bruke flere kalorier gjennom fysisk aktivitet.

Se for deg disse to valgmulighetene, med omtrent lik effekt på vektreduksjon: 1) Ikke spis 11 biter sjokolade i dag!, i forhold til alternativ 2) Gå hardt 1 time i dag! Hva hadde du valgt??

Tren kondisjon for å få en bedre kondisjon. Enkelt og greit.

Artikkelen er langt fra ment å drepe motivasjonen til deg som har bestemt deg for å gå inn for å gjøre noe med livsstilen. Den er heller ment som hjelp til å gjøre deg klar over noe som faktisk kan føre deg til raskere resultater med mindre innsats. Noe de fleste søker etter.

Dersom du løper, spinner eller trener; – for å øke formen, – for å få en deilig følelse etter trening, – fordi du vil gjøre noe med din generelle helse, – eller rett og slett bare liker å bevege deg, så fortsett! Det er til deg som løper og sykler for harde livet, med vektnedgang som eneste motivasjon. Det er deg jeg vil nå frem til!!

Oppsummering

  • Tilfør mindre kalorier enn du bruker.
  • Fokuser mer på kosthold enn trening i starten.
  • Det er enklere for de fleste å spise 500 kcal mindre, enn det er å bruke 500 kcal mer.
  • Prøv å få til 2-3 styrkeøkter i uka for å unngå at kroppen din blir en mindre men like slapp utgave av hva du er i dag.
  • Tren kondisjon fordi du har lyst til det, ikke for å gå ned i vekt!

Hva skjer?

Nå har jeg endelig fått lagt ut info om kostholdskursene; Esylife (for de som vil gå ned 10 kg +) og Kosthold på 1-2-3 (for de som vil ned 5-10 kg og stramme opp/markere kroppen). Kosthold på 1-2-3 vil starte opp tirsdag 18. september og Easylife vil starte opp ved månedskifte September/Oktober

Har også lagt ut litt info om meg (Lars Ove Engen) og en siden der du kan stille spørsmål , om det er noe du lurer på om kosthold og trening:)

I forhold til kunderesultater i Personlig Trening, har jeg flere positive resultater allerede. Og de skal selvfølgelig ned på papiret etter hvert.

Jeg vil også legge ut noen korte og lengre artikler om kosthold og trening, når tiden strekker til:)