Kalori -underskudd, -forbruk og -inntak for lavere vekt og fettprosent

Dere har nok lest og hørt at det å legge seg på et kaloriunderskudd på 500 kcal per dag, og vektnedgang på 0,5 kg per uke, er det sikre for en varig vektreduksjon. Men er dette nødvendigvis det optimale og en universell regel som alle bør benytte?

Grunnen til at man anbefaler et såpass beskjedent underskudd som 500 kcal, er nok pga. man vil sikre seg at man ikke bruker muskulatur som brennstoff, som gjør at man vil senke sin hvileforbrenning, og igjen vil øke faren for å legge på seg når man begynner å gå tilbake til et “normalt” kosthold igjen.

veien til drømmekroppen

Er 500 kalorier per dag og 0,5 kg per uke den beste veien til drømmekroppen?

Optimalt kaloriunderskudd

Skal man tro denne studien; som gikk ut på å finne det maksimalt potensiale for å forbrenne fett hver dag hos mennesker, uten å miste muskelmasse, skal et underskudd på 69 (+/- 6) kcal per kg fett være det optimale for å ha maksimal fettforbrenning og samtidig beholde muskelmassen man har på kroppen.

Omtrent hvor mye fett du har på kroppen, kan du finne ut ved en test på Tanitavekten (kroppsanalysemaskinen) på Family Sports Club Fram, eller ved å ta ulike tester av fettprosent på nettet. Man kan ikke ta tallene som noen direkte sannhet. Men uansett bedre med et utgangspunkt enn total uvitenhet.

Skal man tro den nevnte studien, kan man legge seg på følgende underskudd:

  • Har du 10 kg fett på kroppen – ca. 700 kcal i underskudd
  • Har du 30 kg fett på kroppen – ca. 2100 kcal i underskudd.
  • Har du 50 kg fett på kroppen – ca. 3500 kcal i underskudd

Det betyr helt enkelt at; jo mer fett man har på kroppen, jo høyere underskudd og raskere vektnedgang kan man ha. Uten at dette skal gå ut over muskelmassen.

Martin Berkhan

Martin Berkhan, kostholdsekspert og skribent på nettsiden leangains.com

Den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan (leangains.com) nevner i et notat på sin facebookside, at du rett og slett vil dø, dersom:

  1. Du mister 1/3 av musklemassen din
  2. Du mister omtrent all fettmasse

Da virker det jo i bunn og grunn logisk at kroppen tar musklemasse ved lav fettprosent og for høyt kaloriunderskudd, og fettmasse med høy fettprosent, med tanke på at kroppen din hovedsaklig jobber for å holde deg i live.

For å sitere fra hans notat:

“What good would it be to burn only fat, and die quickly a ripped corpse?”

De neste punktene man må finne ut, etter man vet ca. hvor stort underskudd man kan legge seg på, er hvor mye man forbrenner og får i seg.

Ditt kaloriforbruk

Mattilsynets kostberegningsprogram; Mat På Data. Viser de tabeller for dagsbehovet av kalorier, ut i hvilket kjønn, alder og aktivitetsnivå du har:

Kvinner (18-60 år):

  • Lite aktiv – ca. 1950 kcal
  • Middels aktiv – ca. 2200 kcal
  • Svært aktiv – ca. 2500 kcal

Menn (18-60 år):

  • Lite aktiv – ca. 2500 kcal
  • Middels aktiv – ca. 2900 kcal
  • Svært aktiv – ca. 3250 kcal

Tallene er fra en person med en gjennomsnittlig vekt og kan variere en del om man veier mer eller mindre. Har man fått sin hvileforbrenning, ut i fra en kroppsanalyse, kan man også bruke disse tallene og gange det med sin fysiske aktivitet, kalt PAL-verdi:

PAL-verdier:

  • Lav aktivitet: Hvileforbrenning X 1,4 – 1,5                                                            Dersom man har en stillesittende jobb og beveger seg lite i hverdagen.
  • Middels aktiv: Hvileforbrenning X 1,6 – 1,8                                                          Dersom man har en aktiv jobb og stillesittende hverdag, eller stillesittende jobb og aktiv hverdag. Jo mer aktivitet, jo nærmere 1,8 og motsatt.
  • Svært aktiv: Hvileforbrenning X 1,9- 2,2                                                                    Man er både aktiv på jobb og hverdagene. Eller utrolig aktiv på en av delene. For eks. 1 times hard fysisk aktivitet nesten hver dag.

Kaloriinntak

For å finne ut hvor mye kalorier du spiser og drikker hver dag, er det så enkelt at du veier og regner ut hvor mye du får i deg. Finn ut hvor mange gram du får i deg og gang det med hvor mange kalorier matvaren inneholder per 100 g. Hvor mye det inneholder står på baksiden av nesten alle norske matvarer.

Dersom du ikke finner kaloriinnholdet, kan du finne sjekke her:

  1. Matvaretabellen.no
  2. Ketose.no – Den store matvaretabellen
  3. Googles-søk – (Matvaren) + næringsinnhold

Få i deg det kroppen trenger, uansett!

Med alle tallene vi har kommet frem til, kan vi ta et eksempel: Du er meget overvektig, har 50 kg fett på kroppen og vil legge deg på et underskudd på 3500 kcal for gå raskt ned i vekt. Du har funnet ut at din forbrenning vil ligge på ca. 3000 kcal. Og ser at det teoretisk sett vil si at du kan spise i minus og fortsatt beholde muskelmasse!!

Men så enkelt er det nok ikke. Det man må passe på er å få i seg de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger, og ikke klarer seg i lengre perioder uten, uansett hva målet er!

  • Proteiner – de 8 essensielle aminosyrene                                                   Mengde: 1-2 gram per kg kroppsvekt daglig. Helst opp mot 2 gram for å være helt sikker, og pga. man kan spise seg mett til hvert måltid                                           Gode kilder: Kjøtt, fisk, egg, fugl, meieriprodukter og skalldyr.
  • Fett – omega 3. 6 og 9                                                                                      Mengde: 2-3 spiseskjeer eller 20-30 gram rent fett daglig.                                     Gode kilder: Fet fisk (laks, makrell, ørret, sild), maritime oljer (tran, laks, krill, sel), kaldpressede planteoljer (oliven, raps), oliven, avokado og nøtter.                           NB! Få i deg både plante- og fiskefett hver dag
  • Vitaminer og mineraler                                                                                    Mengde: 2-3 gode porsjoner (200-300 gram) daglig                                              Gode kilder: Grønnsaker, bær og frukt.
salat og olje

bær
protein
Ekstrakalorier du vil legge til, så lenge du holder deg innenfor “kaloribudsjettet”, kan komme fra hva enn du ønsker. Om du velger å legge til sjokolade, firkornprodukter eller linser og frø er strengt tatt irrelevant, så lenge du har fått i deg det kroppen din krever.

Et tips er å legge til det som vil gjøre livet ditt enklest mulig i perioden du går på en diett. Er sjokolade et must – legg til det. Liker du å spise mye mat – legg til ekstra kyllingfillet og grønnsaker for eksempel.

Bruk tallene som et utgangspunkt, ikke en fasit!

Kosthold er matematikk

Matematiske formler ift. kalorier er oftest basert på et gjennomsnitt og ikke akkurat deg som enkeltindivid!

Her kan jeg omtrent ta alle over en kam og si at ingen bør stole 100 % på tallene de får!

Du skal være ekstremt forsiktig med å ta det du har sett over for direkte fakta. Uansett om en studie mener du kan legge deg på 69 kcal i underskudd og noen tabeller viser hva du forbrenner, vil det være store individuelle forskjeller. Du vil jo for eksempel ikke gjøre akkurat det samme hver dag. Det er heller ikke lett å vite akkurat hva det å være lite eller svært aktiv betyr osv.

Så tallene bør i all hovedsak gjelde som et utgangspunkt, og burde justeres underveis ut i fra hva du føler.

Øk energiinntaket underveis i dietten

Dersom du føler at du plutselig går tom for krefter og alt går mye tregere enn normalt, etter noen uker på dietten, kan svaret være at du skal legge til flere kalorier, slik at kroppen klarer å vedlikeholde muskelmassen og energien.

Kroppen gir oftest gode råd, det er bare du som må klare å tyde den. Og det er gjerne lettere å tyde kroppen når man gir den det den faktisk vil ha. Når du spise hamburgere og sjokolade daglig, har du nok merket at den forteller deg at du skal bare spise enda mer, noe du selv vet at ikke er riktig om du tenker deg om.

Man kan egentlig si at man skal øke det daglige energiinntaket hele veien gjennom en diett, for å forbrenne mest mulig fett og vedlikeholde det man har av muskelmasse. I praksis vil dette nesten være umulig å gjør i kortere intervaller enn 1 uke. Pga. man aldri helt sikkert kan si hvor mye man forbrenner hver dag.

For å vite om man bør gjøre om kaloriinntaket vil det være smart å bruke flere målemetoder for å kvalitetssikre resultatene.

Bruk flere og gode målemetoder

Erfaringsmessig er faktisk vekt en relativt stabil målemetode når man kutter ned på karbohydrater (unntaket er kanskje jenter rundt menstrasjonsperioden), men benytt også andre metoder som fettklype, ta ukentlige bilder av deg selv, kroppsanalysemaskiner som Tanita og ta styrketester (NB! styrken vil, i de fleste tilfeller, dale litt når man tømmer glykogen/karbohydratlagrene).

Ikke stol på en metode ene og alene, men la gjennomsnittet av alle målingene bestemme om du bør fortsette eller endre noe på kaloriinntaket og forbruket.

7000 kalorier  = 1 kg fett

For å forbrenne 1 kg kroppsfett, må man bruke 7000 kcal.

Det betyr at man må ha et underskudd på 1000 kcal hver dag over en hel uke for å miste 1 kg fett. Man må ha 2000 kcal i underskudd for å gå ned 2 kg per uke osv..

NB! Om du ikke går ned i vekt, kan det fortsatt hende du forbrenner akkurat det du skal! Les denne om du skulle oppleve det!!

Tren hovedsaklig tung styrketrening og vent med kondisjonstreningen

Man bør hovedsaklig fokusere på korte og tunge styrketreningsøkter på et relativt lavt kaloriinntak. Grunnen til dette er at man aller helst vil beholde muskelmassen og samtidig unngå et alt for høyt kaloriunderskudd.

Jamie Eason

Erfaringsmessig har jeg sett at det kan gå et skille på rundt 8 repetisjon i styrketreningen, dersom man kutter kalorier og karbohydrater til et minimum. For 8 rep og mer, vil behovet for karbohydrater være såpass stort at det vil gå ut over kvaliteten på økten, og dermed minske muskelmassens respons. Trener man med 8 repetisjoner og færre, vil man fortsatt kunne holde et relativt høyt trykk på treningen. Om man har en treningspartner vil eksentrisk styrketrening kanskje være et enda bedre alternativ (NB! man bør få kyndig hjelp ved tung eksentrisk trening!)

Jeg vil faktisk fraråde kondisjonstrening ved et lavt kaloriinntak. Med mindre kondisjon er veldig viktig for deg. Da bør du øke kaloriinntaket med tilsvarende mengde av kaloriforbruket under økten, slik at du ikke får et unødvendig høyt kaloriunderskudd og risikerer økt nedbrytning av muskelproteiner.

Kondisjonstrening med og uten karbohydrater:

  • Med kabohydrater - vil det være smart å legge det rundt kondisjonsøktene, for å klare å holde intensiteten oppe og restituere raskere.
  • Uten kabohydrater - vil kondisjonstrening med høy puls (85 +) være omtrent umulig å gjennomføre. Pga. jo høyere puls man har, jo høyere vil karbohydratforbrenningen være. Da er heller lengre og roligere utholdenhetsøkter å anbefale, der man legger seg i et jevnt og rolig tempo, i den såkalt “fettforbrenningssonen”.

Når man prøver å gå ned i vekt vil jeg heller si at man skal forbrenne fett når man ikke er i aktivitet, i stedet for å stå å telle kalorier når man trener. Dette mener jeg egentlig er et feil fokus uansett når man trener. Tren for å bli i bedre form, og forbrenn fett resten av dagen!

Jeg har også erfaring med at ekstra kondisjonstrening bare vil gå ut over energien resten av dagen. Og da vil jeg heller anbefale å leke med ungene, holde hodet klart på jobb osv. fremfor å presse deg gjennom 1 time på mølla og ligge som en slakt på sofaen resten av dagen.

Konklusjon

Istedenfor å følge en generell regel for alle, der man legger seg på et kaloriunderskudd på 500 kcal per dag, bør man heller se an hvert enkelt individs mål, forbrenning og fettmasse.

Man kan veldig enkelt si at; jo mer fett man har på kroppen, jo høyere kaloriunderskudd kan man ha, uten at det vil påvirke muskelmassen i større grad.