Baseøvelser for et effektivt Styrkeprogram

Baseøvelser er regnet for å være de viktigste øvelsene i et styrkeprogram. Disse øvelsene er effektive fordi de tar for seg flere muskelgrupper av gangen og man kan bruke mindre tid på å få trent hele kroppen. I tillegg til å få trent de store muskelgruppene, får du med deg stabiliseringsmuskulaturen i mage, rygg, skuldre, hofte og knær, om øvelsene utføres med riktig teknikk og motstand. Det beste er at du egentlig bare trenger et stativ, benk og en stang med vektskiver.

Dersom planen er å trene hele kroppen 1-3 ganger i uka, kan et styrkeprogram se slik ut:

Baseøvelser med stang:

  1. Knebøy                                                                                         Muskler: Forside lår, rumpe, bakside lår, stabilisering av mage og rygg
  2. Markløft                                                                                         Muskler: Rumpe, bakside lår, korsrygg, øvre rygg, underarmer
  3. Benkpress                                                                                    Muskler: Bryst, forside skuldre, triceps 
  4. Hang ups                                                                                      Muskler: Lats/rygg, biceps
  5. Militærpress                                                                                 Muskler: Skuldre, triceps, stabilisering av mage og rygg
  6. Stående Roing                                                                             Muskler: Øvre rygg, lats/rygg, bakside skuldre, biceps, korsrygg
     Så lenge du har en vektstang kan du trene absolutt hele kroppen med noen få øvelser

Alternative frivektsøvelser:

  1. Bulgarsk Utfall
  2. Nordic Hamstring
  3. Hantelpress
  4. Nedtrekk med bredt grep
  5. Arnoldpress
  6. Sittende roing

Alternative øvelser i maskiner:

  1. Benpress
  2. Leg curl
  3. Brystpress
  4. Nedtrekk
  5. Skulderpress
  6. Lav roing
  • De største muskelgruppene bør teoretisk sett legges i starten av økten pga. det øker utskillelsen av muskelbyggende hormoner, og kan derfor hjelpe de mindre muskelgruppene sener i økten.
  • Dersom beinøvelsene tapper deg såpass med krefter at det går ut over kvaliteten på overkroppsøvelsene; bør du nok trene beinøvelsene etter de største overkroppsøvelsene.
  • Du kan også legge til ekstra øvelser på muskelgrupper du har ekstra fokus på. For eksempel biceps. Men sørg alltid for å trene antagonisten (den motsatte muskelen) like mye. I dette tilfellet er triceps antagonisten. Dette er for å unngå en ujevn styrkebalanse i kroppen og dermed senker risikoen for skader. Dette gjelder spesielt gutter og brysttrening! Sørg alltid for å ha en til to øvelser for ryggmuskulatur per brystøvelse, for å unngå dårligere holdning og skulderproblemer.

    Holdning

    Unge gutter har en tendens til å trene det de ser i speilet for mye (Bryst, Biceps, Mage). Dette kan igjen dra holdningen fremover og øke faren for betennelse i Skulderene.

Utførelse

Klikk på øvelsene for video!

Alle øvelser bør utføres med en god holdning, der du; – trekker skuldre ned og tilbake, – skyter brystet litt frem, – holder en rett rygg med din naturlige svai, -holder hode i en nøytral posisjon, – står støtt på hele foten med 2/3 av vekten på hælene, – peker knær i samme retning som tærne.

Unntaket er kanskje dynamisk mage- og korsryggtrening; der fokuset ligger på å bevege ryggraden.

For at øvelsene skal utføres riktig og med minst mulig skaderisiko, anbefaler jeg uansett at du tar kontakt med en Personlig Trener, treningsveileder eller en erfaren person innen styrketrening for å bli vist øvelsene.

Repetisjoner

Man bør generelt sett legge seg på 4-12 repetisjoner uansett mål. Det vil si at man ikke skal klare færre enn 4 repetisjoner eller flere enn 12 repetisjoner, med tilnærmet perfekt teknikk.

  • Øke styrke – 4-6 repetisjoner
  • Øke muskelmasse – 8-12 repetisjoner

Dette er en veldig forenklet regel som ikke nødvendigvis trenger å speile virkeligheten.

Uansett om målet er økt styrke eller muskelvekst, viser det meste av forskning at man bør variere antall repetisjoner fremfor å låse seg fast i et fast mønster (eks. 8 rep hver økt).

Sett

  • Nybegynner – 1-3 sett
  • Viderekommende – 3-4 sett
  • Elite – 4+ sett

Pauser mellom settene

  • 4-6 rep – lengre pauser på 3 – 5 min
  • 8-12 rep – kortere pauser på 30 sek – 2 min

Når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep), vil det være et større mekanisk drag på musklene. Og for å øke din maksimale styrke, vil du ha et større behov for lengre pauser.

Kortere pauser vil føre til et høyere metabolsk stress, og passer perfekt sammen med øvelser med flere repetisjoner (8-12 rep), for å få “pump”.

Hviledager

Det tar fra 36-72 timer for en muskel å restituere seg, dersom man har gjort som man skal på treningsstudioet. Det vil si at du kan vente ca. 2 dager før du trener samme muskel igjen.

Man trenger gjerne mindre hvile, før man er fult restituert, om man trener med flere repetisjoner (8-12 rep) og kortere pauser (30 sek – 2 min) (høyt metabolsk stress), enn når man trener med færre repetisjoner (4-6 rep) og lengre pauser (3 – 5 min) (høyt mekanisk drag).

Sammen med trening og mat er hvile det viktigste for å få resultater. Dette er et punkt man ikke kan overse om man vil få mest mulig ut av treningen!

Restitusjonstiden kan variere fra person til person, og du bør egentlig prøve deg frem selv. Du bør uansett ha en regel om at du ikke trener samme muskulatur to dager på rad. Om du klarer det, presser du deg ikke hardt nok!

Dersom du vil trene oftere enn 3 dager per uke bør du splitte opp programmet. For eks. Overkropp og Bein annenhver økt eller Byst/triceps, Rygg/biceps og Bein/skuldre

Progresjon

Uansett hvilke øvelser, hvor mang sett og hvor mange repetisjoner du velger å trene med; bør du alltid sørge for at du enten øker i motstand med samme repetisjons-antall eller i antall repetisjoner med samme motstand.

Øker du ikke motstanden (reps/kg), vil heller ikke kroppen tilpasse seg og bli større/sterkere.

Det er også en forutsetning at du ikke endrer teknikk og kompenserer med hjelpemuskulatur for å øke motstanden. Dette vil kun øke skaderisikoen.

Hvem passer baseøvelser for?

Nei!
Hvis du fortsatt tror dette er resultatet av tung styrketrening alene, kommer jeg personlig hjem til deg og konfiskerer alle KK og Kamille-bladene dine!!

Egentlig alle, uansett kjønn og alder!

Uansett om målet er å; – gå ned i vekt, – opp i vekt, – bli stram, – markert, – få en bedre helse, – bli sterkere, – få mere muskler, – se bedre ut, bør disse øvelsene være utgangspunktet for et styrketreningsprogram.

Nei, jenter! Dere blir fortsatt ikke svære!

NB! Påstandene i artikkelen er hovedsaklig hentet min egen erfaring, erfaring på PT-kunder og Pensum i Fysiologisk Adaptasjon til styrketrening på Norges Idrettshøyskole, år 2009.

10,8 kg og 10,5 cm mindre rundt magen på 4,5 uker med “Kosthold på 1-2-3″!

 

Man kan tydelig se at mage og brystregionen her trekt seg inn

 

Som vi så foran, så er det ved mage og brystregionen det har skjedd mest. Man ser også at skulderbladet bak er mer synlig og at ansiktet er strammere.

Vekt:

  1. uke 1 - 79,8 kg
  2. uke 5 - 69,0 kg

Magemål:

  1. uke 1 – 92,5 cm
  2. uke 5 – 82,0 cm

Målet til Thomas var å få litt mindre mage, og vi gikk for å kjøre 6 uker på dietten før vi stabiliserte vekten.

Siden Thomas begynte å bli fornøyd etter 4 uker, så gikk vi for å ta en uke til, slik at vi stabiliserte etter 5 uker. Nå er det bare å fokusere mer på å bygge opp muskelmassen.

Underveis sa jeg til Thomas at han heller burde fokusere på tyngre styrketrening og droppe kondisjonstreningen frem til vi skulle stabilisere vekten. Han har trent styrketrening 4-5 dager i uken og null kondisjon, og man kan jo tydelig se at det har fungert.

Jeg kan til slutt nevne at man langt i fra trenger opp mot 5 dager i uken med styrketrening for å få resultater. Holder man seg til 2-3 dager, vil dette aller mest sannsynlig være nok for de fleste for å se lignende resultater :-)

Lyst på resultater som Thomas og er villig til å gjøre det som skal til?                                 Meld deg på Kosthold på 1-2-3 her: http://fsc.no/default.pl?showArticle=2605&pageId=177

Prøver du å gå ned i vekt? – Kutt ut løping og sykling, og fokuser heller på det som er viktig!

overweight-running

Er du en av dem som starter å løpe 3-5 dager i uken for å gå ned i vekt, og synes det fungerer veldig bra helt til du får senebetennelser eller ikke kom igang igjen etter sydenferien? Da har jeg en god “nyhet” til deg :-)

Vi starter med det grunnleggende. For å gå ned i vekt, kommer man ikke i fra at:

“Man må tilføre mindre kalorier enn man bruker”

Uansett hvor mye du skulle ønske at dette ikke var tilfellet. Energi inn – energi ut = svaret på om du går opp/ned/står stille på vekta.

Ut i fra denne regelen har vi 3 valgmuligheter for å gå ned i vekt:

  1. Beveg deg mer og spis det samme som før
  2. Spis mindre kalorier og beveg deg like mye som før
  3. Spis mindre kalorier og beveg deg mer

Alternativ 1 - Beveg deg mer og spis det samme som før

Det fungerer ofte bra i starten for de fleste å begynne å bevege seg mer, uten å tenke noe særlig på hva man spiser og drikker. Men man bør uansett spørre seg selv etter den andre uken: “Kunne jeg fortsatt med dette hele livet?”. 

Dersom svaret er nei, har du sannsynligvis allerede merket at kroppen ikke har lyst til å være med på planene dine. Det kan være pga. belastningsskader i hofter, knær, ankler og senefester.

I andre tilfeller har folk glemt å legge inn eventuelle hindringer i planen. For eksempel, du står klar for å løpe din fjerde økt, titter ut av kjøkkenet og ser at det regner :-O Du tenker: ” Å nei, jeg kommer jo til å bli kald og forkjølet hvis jeg løper nå:-( Nå som jeg ikke klarer å få trent de 4 dagene i uka kan jeg jo like gjerne gi opp :-/ “. Dette er nok en smule overdrevent, men blir ikke overrasket om det sitter noen der hjemme og føler seg truffet.

Dersom svaret ditt er ja, skal ikke jeg hindre deg. Spør deg selv det samme spørsmålet igjen etter 6 måneder. Er svaret fortsatt ja, har du nok funnet en livsstil som passer deg og din hverdag.

I noen tilfeller er det folk som ikke ser noen fremgang, verken i speilet eller på vekta. Da er svaret ganske enkelt; Du spiser mer kalorier enn før, og bruker like mye energi som du får i deg. Samme hvor mye du føler du forbrenner og hvor lite du spiser. Kanskje du unner deg noe ekstra etter en hard spinningtime, fordi du har hørt at man ikke må gå glipp av den magiske halvtimen etter trening, der kroppen omtrent tar opp og nyttegjør seg av mer næringsstoffer enn man får i seg. Eller så kan det hende du tar igjen hele kaloriunderskuddet i løpet av helgen = nesten halve uka om du regner med fredag, lørdag og søndag.

Alternativ 2 - Spis mindre kalorier og beveg deg like mye som før

Ja, det fungerer faktisk veldig bra. Og det er kanskje dette de som; “ikke har tid til eller ork til trening”, burde fokusere på i starten. Etter hvert som resultatene kommer, kan det hende du finner ut at det bare var en unnskyldning for å slippe noe som ikke ville fungere eller ville bli for mye til slutt.

Etter hvert som resultatene kommer på vekten, som er det eneste du kanskje har fokusert på, jo mer skjønner du at vekta egentlig bare viser hvor mye kroppen din blir trekt mot jorda. Du ser til slutt 60-tallet på vekta, tar en titt i speilet og ser at du langt i fra ser like stram og smekker ut som modellene du ser i motivasjonsbladene dine.

Det er her trening kommer inn. Og da er det styrke og ikke kondisjon som gjelder. Igjen til alle damene som får så utrolig raskt store muskler av styrketrening; Vi sees etter du har tatt en titt her: http://myrevolution.no/s/jenter-kjor-paa/, her: http://fitnessbloggen.no/sa-muskulose-blir-jenter-av-tunge-vekter/ og her: http://myrevolution.no/s/vil-du-ha-lange-og-slanke-muskler/.

Hei igjen! Om du ikke orket å lese linkene, kan jeg nevne at menn har et mye høyere utgangspunkt i muskelmasse enn damer fra puberteten av. Og selv om menn og damer prosentvis vil øke like mye, vil den relative muskelmassen hos menn øke mye mer (Styrketrening- i teori og praksis).

Det vil si at menn raskere vil få de “store og klumpete” musklene, mens du som dame kanskje har “lengre og slankere” muskler enn du noen gang hadde forestilt deg. Det finner du fort ut når mesteparten av fettet på utsiden er borte. Når mange gutter i tillegg sliter i flere år med å øke muskelmassen, burde det ikke lenger være noe stort tema. Om du derimot skulle være en av de som har et høyere utgangspunkt enn en gjennomsnittlig dame, er det ikke noe verre enn å trene litt mindre eller lettere. Et luksusproblem med andre ord:-)

Kristine Weber

Hva som skjer med kroppen til jenter om man løfter tungt og spiser riktig

 

Æsj! Sånne store muskler er jo ikke fint! :-P

 

 

 

 

 

 

 

 

Mener også at Truls Raastad presenterte en studie i kompendiet; Fysiologisk adaptasjon til styrketrening. Studien viste nesten 3 ganger så stor muskelvekst i overkroppsmuskulatur (bryst, skuldre, rygg, armer) hos menn i forhold til damer. Men lik fremgang i beinmuskulatur. En mulig foklaring var at overkroppsmuskulatur reagerer mer på testosteron enn beinmuskulatur. Og siden menn har et mye høyere naturlig testosteronnivå i kroppen fra naturens side, vil disse resultatene virke ganske logiske. (PS! skal sjekke opp og redigere dette punktet når jeg finner den aktuelle studien igjen)

Alternativ 3 - Spis mindre kalorier og beveg deg mer

Kombinasjonen er nesten alltid en vinner. Uansett mål.

Klarer du å finne en relativt levelig diett, som vil føre deg raskt til ditt vektmål, og etterpå finner et riktig kosthold du med hånden på hjertet kan si at du kan leve med resten av livet, har du nådd langt. Om du er av den tålmodige typen, kan du godt droppe dietten og la en endret livvsstil føre deg langsomt mot dine ønskede resultater. Begge ting fungerer så lenge du får god hjelp eller vet hva du driver med.

I stedet for å finne opp kruttet på nytt, siterer jeg heller fra Tomas Fjeldbergs artikkeler; Fungerer kardio på diett?:

“Jeg skal være forsiktig med å være for bastant. Disse funnene antyder at kostholdet er det viktigste når du skal ned i vekt. Rydd opp i dette først. Kondisjons trening er noe overvurdert og ikke bruk for mye tid på dette dersom vektreduksjon ene og alene er målet. Prøv deg med diett og legg på styrketrening å ha dette som hovedfokus fremover”

og hans oppfølgingsartikkel; Styrketrening på diett:

“Vi kan dermed se at styrketrening kan føre til ett større tap av fett enn ved kardio trening. Vi kan og se at styrketrening kan bevare muskelmasse på diett. Det vil holde forbrenningen din oppe og er viktig for videre vektreduksjon og vektstabilitet. (på enkelte studier jeg ikke har presentert ser man og økning av muskelmasse på diett ved styrketrening)”

Så dersom du klør i fingrene etter å trene og har som mål å bli stram/markert/fast/muskuløs, vil jeg heller anbefale 2-3 styrkeøkter i uka.

Spise 500 kcal mindre vs. Bruke 500 kcal mer

mmm. Den herlige smaken av 5 minutter per bit.

  • Spise 500 kcal = ca. 11 ruter med Freia melkesjokolade
  • Trene 500 kcal = ca .1 times rask gang om man er overvektig. Tiden avhenger mye av vekt og intensitet.

Dette er et veldig forenklet eksempel. Men ut i fra dette regnestykket, må du ut å gå en time (med bra tempo) om du skal forbrenne de 11 bitene med sjokolade. Og da er det bare å gå enda en time for å forbrenne 500 kcal til, slik at du kan gå ned 0,5 kg fett på en uke:D 

Det jeg vil frem til er; at for de fleste vil det være utrolig mye å enklere å spise mindre kalorier, enn det er å bruke flere kalorier gjennom fysisk aktivitet.

Se for deg disse to valgmulighetene, med omtrent lik effekt på vektreduksjon: 1) Ikke spis 11 biter sjokolade i dag!, i forhold til alternativ 2) Gå hardt 1 time i dag! Hva hadde du valgt??

Tren kondisjon for å få en bedre kondisjon. Enkelt og greit.

Artikkelen er langt fra ment å drepe motivasjonen til deg som har bestemt deg for å gå inn for å gjøre noe med livsstilen. Den er heller ment som hjelp til å gjøre deg klar over noe som faktisk kan føre deg til raskere resultater med mindre innsats. Noe de fleste søker etter.

Dersom du løper, spinner eller trener; – for å øke formen, – for å få en deilig følelse etter trening, – fordi du vil gjøre noe med din generelle helse, – eller rett og slett bare liker å bevege deg, så fortsett! Det er til deg som løper og sykler for harde livet, med vektnedgang som eneste motivasjon. Det er deg jeg vil nå frem til!!

Oppsummering

  • Tilfør mindre kalorier enn du bruker.
  • Fokuser mer på kosthold enn trening i starten.
  • Det er enklere for de fleste å spise 500 kcal mindre, enn det er å bruke 500 kcal mer.
  • Prøv å få til 2-3 styrkeøkter i uka for å unngå at kroppen din blir en mindre men like slapp utgave av hva du er i dag.
  • Tren kondisjon fordi du har lyst til det, ikke for å gå ned i vekt!

Hva skjer?

Nå har jeg endelig fått lagt ut info om kostholdskursene; Esylife (for de som vil gå ned 10 kg +) og Kosthold på 1-2-3 (for de som vil ned 5-10 kg og stramme opp/markere kroppen). Kosthold på 1-2-3 vil starte opp tirsdag 18. september og Easylife vil starte opp ved månedskifte September/Oktober

Har også lagt ut litt info om meg (Lars Ove Engen) og en siden der du kan stille spørsmål , om det er noe du lurer på om kosthold og trening:)

I forhold til kunderesultater i Personlig Trening, har jeg flere positive resultater allerede. Og de skal selvfølgelig ned på papiret etter hvert.

Jeg vil også legge ut noen korte og lengre artikler om kosthold og trening, når tiden strekker til:)